Как правильно худеть в домашних условиях. Советы диетолога – с чего начать правильное похудение? Достаточное время сна
Добрый день, друзья! Сегодня наша статья посвящена безопасному снижению веса, а именно тому, как правильно худеть в домашних условиях. Практически каждой девушке, а иногда мужчине или подростку, хочется избавиться от лишних килограммов, выглядеть подтянуто, молодо и красиво. Большинство стремится достичь результатов быстро, но стремительная потеря в весе неполезна для организма.
Сроки – не главная цель похудения. Составляя программу, важно ориентироваться на то, чтобы изменить свою фигуру без вреда для здоровья. Один из самых распространенных вопросов новичков – с чего начать путь к стройности и красоте? Первое, что потребуется – это мотивация. Нужно понимать, что похудение по принципу «ем все и худею» – это миф. Построение красивого подтянутого и рельефного тела – это труд. Изменить себя к лучшему можно только, регулярно выполняя комплекс мер по поддержанию формы.
Ключ к безопасному похудению
Начать худеть в домашних условиях надо с того, что следует пересмотреть свой рацион и принципы питания в целом. Для достижения быстрых результатов женщины начинают сидеть на жестких диетах. Самыми эффективными признаны монодиеты. Придерживаться ограничений в питании без вреда для самочувствия можно 3, 5 или 7 дней. Однако стоит понимать, что ушедшие за короткий срок килограммы очень быстро вернутся, и скорее всего, в удвоенном количестве.
Не обязательно сидеть на гречке с кефиром, чтобы стать стройнее. Советы диетологов сводятся к тому, что достаточно просто правильно питаться, и вес сам придет в норму. Основными принципами , обязательными к исполнению, являются:
- Дробность приемов пищи. В течение суток можно есть 5-6 раз небольшими порциями.
- Подсчет калорий. С помощью рассчитайте индивидуальную норму калоража, и старайтесь придерживаться ее.
- Водный режим. В сутки человеку надо 2 литра воды. Жидкость выводит шлаки и токсины, нормализует обменные процессы, способствует очищению.
- Акцент на баланс. Питание должно быть сбалансированным. Составляя меню на неделю, необходимо включить в него белковую пищу, клетчатку, витамины и минералы. Важно исключить вредные продукты, такие как майонез, фаст-фуд, полуфабрикаты, сдобу, сладости, алкоголь.
- Дефицит соли. Лучше всего готовить вообще без добавления соли. Если полный отказ невозможен, сократите потребление этого вещества к минимуму. Максимально допустимая суточная норма 1 ч. л.
- Отказ от жареной и жирной пищи. Пересмотрите способы термической обработки продуктов, выбирайте рецепты с фото и калориями, согласно которым готовить надо на пару, в духовке, мультиварке. Допустимо тушение, обжаривание – в исключительных случаях, и только на оливковом масле.
Советы худеющих и похудевших сводятся к тому, что для достижения результата надо завести дневник питания. Записывайте в него все, что едите, отмечайте результаты и достижения.
Меняя правила питания, надо помнить о возрастных особенностях. Женщинам после 50-60 лет нельзя практиковать голодание или жесткие диеты. Суточная норма калорий составляет в среднем 1800 ккал. Делайте акцент на здоровой пище, богатой на клетчатку, витамины и микроэлементы.
Роль физической активности
Нередко девушки задаются вопросом «почему не худею при правильном питании?». Чаще всего, проблема скрыта в недостаточном уровне физических нагрузок. Похудение без вреда для здоровья подразумевает, что следует заниматься спортом. Кардио и силовые упражнения помогут согнать лишний жир, укрепить мышцы, прорисовать рельеф мускулов.
Выберите для себя подходящее направление. Это может быть фитнес, аэробика, степы, плавание, бег. Женщинам после 35-40 лет рекомендуется отдать предпочтение более размеренному спорту, например, занятиям , стрейчингом, .
Чтобы уходил жир, тренироваться можно дома или в спортзале. Главное – регулярность и выполнение ряда важных правил:
- заниматься можно утром или вечером;
- время тренировки должно составлять не менее 40-60 минут;
- обязательно перед началом занятий надо сделать разминку, в конце тренинга – растяжку;
- сосредоточьтесь на правильности выполнения упражнений, а не на количестве повторений;
- правильно дышите;
- тренируйтесь через день, давайте мышцам отдых и время на восстановление.
Физическая активность подразумевает не только часовую тренировку через день. Надо быть активнее во всем. По утрам нужно выполнять зарядку. Старайтесь больше гулять на свежем воздухе. Двигайтесь, как можно, больше. Вместо подъема домой на лифте выберите лестницу. Найдите себе активное хобби, устраивайте семейные прогулки на велосипедах, походы, пикники.
Закрепляем и контролируем результаты
Контроль за происходящими изменениями – лучший мотиватор. Делайте фото каждый месяц, и вы визуально заметите, как меняются пропорции тела. Акцентируйте внимание не на килограммах, а на сантиметрах. Объемы – более важный показатель, чем вес, ведь мышцы тяжелее жира, и существенных результатов весы могут не показать.
Стоит отметить, что, даже худея постепенно, без вреда для самочувствия, кожа испытывает серьезный стресс и нагрузку. Именно поэтому необходимо повысить ее упругость, вернуть красоту и здоровый оттенок. Для этого рекомендуется прибегнуть к простым косметологическим процедурам:
- обертываниям;
- массажу;
- контрастному душу;
- походам в сауну.
Эти эстетические мероприятия помогут улучшить кровоток и лимфодренаж, избавиться от целлюлита, вывести лишнюю жидкость из организма. Проведение таких процедур положительно сказывается не только на теле, но и на эмоциональном состоянии – улучшается настроение, снижается влияние стрессов, повышается самооценка.
Каждая женщина мечтает о красивой, стройной фигуре. Но часто неправильное, несбалансированное по составу питание, сидячий образ жизни, присущий многим офисным работникам, да и просто постоянная занятость делами семьи не позволяют уделять достаточно времени своему внешнему виду. Но рано или поздно все вышеперечисленные факторы дают о себе знать лишними килограммами на талии и бедрах. У вас пропадает уверенность в себе, ухудшается общее самочувствие, ведь ожирение, даже самой легкой степени, провоцирует проблемы с желудочно-кишечным трактом, с давлением: оно может стать как повышенным, так и пониженным. Также у людей, страдающих лишним весом, часто наблюдается высокий уровень холестерина в крови, проблемы с сердцем - этот список можно продолжать до бесконечности. Конечно, вы можете сказать, что на новомодные диеты у вас просто нет времени и денег, а походы в спортзал также отнимают драгоценные часы, которые вы могли бы провести с семьей, плюс абонемент в более-менее приличный фитнес-клуб может существенно опустошить ваш кошелек. Но выход все же есть: о том, как правильно похудеть в домашних условиях, читайте в нашей статье. Мы рассмотрим ряд способов и диет, которые не займут у вас много времени, но смогут дать отличный результат даже через короткое время - неделю или две, также мы поделимся с вами маленькими хитростями, благодаря которым лишние килограммы день за днем будут покидать ваше тело. Звучит заманчиво, не так ли?
Данные рекомендации помогут вам постепенно избавиться от лишнего веса, а главное - настроиться на результат. Помните, что хотя многие чудо-диеты обещают вам потерю 5-7 кг всего за одну неделю, при их применении есть риск как подорвать свое здоровье, так и заполучить сброшенные килограммы обратно. Ведь резкая потеря веса - это всегда стресс для организма, и, закончив диету, вы никогда не сможете предугадать, как ваше тело поведет себя при возврате к обычному питанию.
Способы похудеть в домашних условиях:
1. Соблюдайте режим дня и режим приема пищи. Этим на первый взгляд простым советом мало кто пользуется. Ведь ритм жизни подчас довольно непредсказуем, задержавшись на работе, чтобы закончить отчет или проект, мы часто вознаграждаем себя обильным и поздним ужином. Учитесь контролировать аппетит и есть завтрак, обед и ужин в строго определенные часы. При этом последний прием пищи должен быть не менее чем за 4 часа до сна.
2. Не употребляйте алкоголь. Все мы знаем, что алкоголь (любые его виды) очень калориен. Более того, во время или после его употребления подчас наступает очень сильный, неконтролируемый аппетит. Чтобы избежать подобных побочных эффектов, что говорить, спиртные напитки вредны сами по себе, лучше всего совсем отказаться от их употребления. Максимум, что вы можете позволить себе в праздники, это пару бокалов сухого вина.
3. Используйте подручные тренажеры, к примеру, обруч или скакалку. Для этого вам не нужно ходить в спортклуб, ведь данный вид фитнеса требует совсем немного места, а оборудование стоит копейки. К примеру, вы можете формируя таким образом тонкую талию, при просмотре любимого сериала. Всего полчаса в день, и через 2-3 недели результаты будут заметны всем.
4. Поменяйте посуду, из которой вы употребляете пищу. Всем известен эффект "полной тарелки", когда с детства мы привыкли накладывать себе пищу в том объеме, что позволяет наполнить блюдо целиком. А теперь небольшой фокус: чтобы тарелка была полной, а порция оказалась совсем небольшой, просто возьмите посуду вполовину меньше той, которой вы пользуетесь обычно. Через некоторое время вы с удивлением заметите, что вполне способны наедаться и небольшими порциями.
5. Также очень полезно завести Даже если вы никогда не уличали себя в графомании, все же для контроля над потребляемыми калориями очень полезно записывать все то, что вы съели и выпили. Тогда вы можете четко контролировать и то, сколько чистой воды вы выпиваете (ученые рекомендуют употреблять до 8 стаканов жидкости в день), и содержание белков, жиров и углеводов в продуктах, а также пристально следить за энергетической ценностью своего рациона. Возможно, поначалу вам будет трудно делать записи каждый день, но через некоторое время это станет нормой. Анализируя собственные заметки, а также свой вес на разных этапах ведения дневника, вы можете выработать свою стратегию того, как правильно похудеть в домашних условиях. Кстати, новомодным явлением в последнее время стало фотографирование элементов своего рациона. Это тоже может помочь отследить то, что вы едите.
6. Также для похудения вы можете пользоваться различными косметическими средствами, не обязательно дорогими, которые помогут вам улучшить состояние кожи тела, придать ей тонус и здоровый вид. Конечно, только кремы не помогут вам полностью избавиться от лишней жировой прослойки или целлюлита, но лишними точно не будут. Также самостоятельно можно приготовить кофейный скраб, для этого спитый молотый кофе смешайте с вашим любимым гелем для душа и используйте как обычное подобное средство. Уже после первой процедуры вы заметите, что ваша кожа приобрела тонус, сияние, стала гладкой и бархатистой.
7. Вместо зарядки делайте домашние дела. Да-да, мытье посуды и пылесосом тоже помогают Даже если вы проделываете эту работу каждый день, и она превратилась для вас в рутину, взгляните на нее по-новому. И теперь мытье полов станет для вас не опостылевшей обязанностью, а полноценным фитнесом.
8. Исключите из рациона вредные продукты питания. Если очень трудно, это можно делать постепенно. Если вы привыкли каждый день есть по плитке шоколада, то уже половина такой порции сегодня даст вам меньше калорий по сравнению с тем, что вы употребляли вчера. Главное - последовательность. Сокращайте порции день за днем, плавно, в течение минимум недели. Также вместо жирного кефира или молока перейдите на маложирные или вообще обезжиренные варианты, вместо сладкого вполне можно побаловать себя зефиром, медом или пастилой. А любимый всеми цыпленок табака заменить отварными куриными грудками. Таким образом вы значительно сократите число потребляемых калорий и похудеете.
9. Не ешьте лежа или стоя. Нет, вы не получите проблем с пищеварением, если будете употреблять пищу в кровати. Но в таком положении количество съеденного будет больше, тем более если вы смотрите телевизор или бродите по Интернету. Также говорят, что "стоя больше влезет", звучит парадоксально, но это действительно так. Поэтому пищу стоит употреблять, сидя за столом, в расслабленной атмосфере, выделив себе на обед или ужин хотя бы 20 минут без звонков, Интернета и прочих раздражающих факторов.
10. Принимайте ванны, но не простые, а, к примеру, популярные сейчас скипидарные или содовые. Подробные рецепты их подготовки вы можете найти в женских журналах.
На первый взгляд, советы о том, как правильно похудеть в домашних условиях, предельно просты. Их соблюдение не требует больших денег, а часто позволяет вообще сэкономить. Главное, помните, что ваше здоровье и фигура зависят только от вас. И от того, как тщательно вы придерживаетесь собственной стратегии похудения, зависит конечный результат.
Как срочно похудеть в домашних условиях
Кому из нас не нужно было за короткое время привести фигуру в порядок, к примеру, к дню рождения, празднику и так далее? Когда у вас в запасе всего 5-7 дней, то выбирать особо не приходится, все средства хороши. Существуют диеты, которые помогают избавиться от лишних килограммов за считанные дни, и хотя их применение подчас грозит проблемами со здоровьем, вы все же можете попробовать диету "Лесенка", рассчитанную на 5 дней, или кефирно-огуречный режим питания, тоже 5-ти или 7-мидневный, либо приобрести чудо-чемоданчик "Худеем за неделю", который хоть и стоит недешево (порядка 700-800 рублей за курс), но помогает скинуть от 2 до 5 кг веса за неделю. Но помните, что последовательное снижение веса, равно как переход на здоровый образ жизни в целом - гораздо эффективнее и полезнее для вашего здоровья. Пусть вы и избавитесь от необходимого количества килограммов за больший срок, чем обещают диеты, но ваше тело останется здоровым, сильным и красивым, без грамма лишнего жира. Именно таким, о котором вы всегда мечтали. Знайте, что если кто-то смог стать лучше и стройнее, то обязательно сможете и вы.
В любом большом деле самое сложное - начать. Так же происходит и с похудением: большинство из нас мысленно уже не раз сбрасывали десяток лишних килограммов… но только повторить это на практике, как правило, получается далеко не у всех. Но если вы читаете эту статью - значит, вы на правильном пути! Сегодня мы расскажем, как начать , поделимся советами диетологов и всячески поддержим вас в этом важном начинании. Итак, к делу!
И одновременно - самое сложное для выполнения. Да-да, мы говорим о психологическом настрое. Потому что именно от него зависит конечный результат. Если вы не захотите поменять образ жизни - эффекта от любых диет, даже самых лучших, не будет. Точнее, он будет недолгим - как только ваш рацион съедет на прежние рельсы, все сброшенные килограммы вернутся, прихватив с собой еще парочку новеньких.
Поэтому первое, что нужно сделать, - настроиться на долгую борьбу. Ищите мотивацию в любых вещах - фотографиях стройных красоток, книгах о здоровом образе жизни и преодолении себя, фильмах о чудесном преображении и так далее. Загляните на соответствующие сайты и форумы (да хотя бы в нашу группу ВКонтакте!) - поддержка единомышленников тоже значит очень и очень многое.
Запаситесь терпением - какое-то время вам придется себя ежедневно заставлять. Но постепенно правила, которые вы для себя назначите, станут частью повседневности, а новый здоровый рацион - привычным и даже вкусным.
Правильное питание для похудения: составление рациона
К сожалению, чудо-таблеток, которые по щелчку пальцев избавляли бы от десятка лишних килограммов, до сих пор не изобрели. Основой стройной фигуры по-прежнему остаются два «кита» - правильное питание и физические нагрузки. Причем тратить деньги на посещение фитнес-зала совсем необязательно: если действовать согласно четкому алгоритму, эффективно бороться с лишним весом можно и самостоятельно. Но о спорте мы поговорим чуть ниже - сначала разберемся с питанием. Итак, с чего в домашних условиях?
Шаг первый: планирование
Первое, что нужно сделать, - честно ответить самой себе, сколько килограммов вы хотите потерять. Хотя лучше всего вести исчисление в сантиметрах: когда вы начнете заниматься спортом, ваши мышцы начнут расти, а поскольку они тяжелее жира - и вес тоже. Зато объемы начнут стремительно таять, поэтому начинать начало похудения надо все-таки с определения конечной цели. Взвесьтесь, измерьте объемы груди, талии и бедер и зафиксируйте эту информацию.
С чего начать правильное питание для похудения? Правильно, с составления графика и дневника питания. В него необходимо вносить четыре цифры:
- Время, когда вы едите. Записывайте начало любой трапезы - даже если съели всего одну печеньку в качестве перекуса. Это поможет вам наглядно увидеть, что именно и сколько раз в день вы едите.
- Количество съеденной пищи. Многие из нас абсолютно уверены, что едят, как Дюймовочки, а лишние килограммы - это происки врагов и замедленный метаболизм. Конечно, такое бывает, но не у подавляющего большинства. Когда вы начнете фиксировать в таблице приблизительный вес блюд или поштучное количество съеденных вкусностей - поймете, кто на самом деле виноват в сложившейся ситуации.
- Причину, по которой вы сели за стол. Зачастую это зависит от режима работы и природного ритма - завтрак в положенное время, обед в перерыв, ужин по возвращению домой. А что насчет остальных перекусов? Когда вы начнете фиксировать все это - увидите, какие приемы пищи сможете безболезненно исключить.
- Калорийность каждого блюда. В интернете полным-полно сайтов, где можно в режиме онлайн рассчитать энергетическую ценность отдельных продуктов и даже целых блюд. И, следовательно, контролировать свой рацион, не выходя за рамки дозволенного. Это легко сделать при наличии .
Столичный врач Ксения Селезнева рекомендует также заранее составить план приема пищи. По совету диетолога начать правильное похудение нужно именно с этого. Весь объем дневного рациона должен быть разделен примерно на 4-5 приемов пищи. И больше ни-ни - в перерывах можно пить воду, не позже, чем за полчаса до еды.
Шаг второй: узнаем врага в лицо
Теперь - непосредственно о питании. Здесь первое и самое важное - исключить из рациона быстрые углеводы: булочки, печеньки, картофель, фаст-фуд, жирное мясо и так далее. Полный список приводить не будем - об этом мы уже подробно говорили в . Там мы подробно рассказали, что именно нельзя есть и почему. Выпишите эти продукты в свой дневник - их нужно по возможности обходить стороной. Понятно, что переход к правильному питанию должен быть плавным - бросаться в него как в омут с головой не стоит. Замена вредного на полезное должна быть постепенной: сладости - на фрукты, жареную курицу - на тушеную грудку, белый хлеб - на цельнозерновой и так далее. И не забудьте добавить в рацион жиросжигающие продукты - полный список наших маленьких помощников представлен .
А получше узнать о том, что такое дробное питание и как правильно составлять свой рацион, можно из . Там же вы найдете примерное меню на день - стройте свой рацион примерно таким же образом, и будет вам счастье.
Спорт в начале похудения
Если вы мысленно уже попрощались с родными и приготовились все дни напролет пропадать в тренажерном зале - можете расслабиться. Перегибать с этим не стоит, особенно новичкам. Для того, чтобы улучшить обмен веществ, на первых порах достаточно даже простых упражнений. Делайте легкую гимнастику по утрам и вечерам, ходите с работы пешком, поднимайтесь в квартиру по лестнице, а не на лифте - для начала этого будет достаточно.
На нашем сайте представлено множество коротких тренировок для похудения, которые можно запросто выполнять утром. А если вы решили взяться за дело серьезно - попробуйте, например, . Тренировки построены по принципу «от простого - к сложному», поэтому подходят даже новичкам. В сочетании с диетой результат будет ошеломительным!
И обязательно наберитесь терпения. Похудение не должно быть быстрым, тем более на правильном питании. Причем чем меньше у вас жировых запасов, тем медленнее будет идти снижение веса. В среднем, как говорят диетологи, человек должен терять не более 0,5 кг за неделю. Не слишком вдохновляющая цифра, зато эти полкило будут именно жиром, а не лишней водой или мышцами. Жиром, который больше никогда не вернется.
И пару слов об ошибках
И последний совет - изучите список самых распространенных ошибок. Предупрежден - значит вооружен, правда ведь?
- Не ограничивайте себя в еде. Когда организм постоянно чувствует голод - он чувствует стресс. И начинает не отдавать, а накапливать. Поэту ешьте часто, но понемногу, и отдавайте предпочтение полезным продуктам. Так вы будете всегда чувствовать себя сытыми - и одновременно худеть.
- Забудьте про экспресс-диеты. Пока вы не поменяете свои пищевые привычки и образ жизни, сброшенные килограммы будут неизменно возвращаться.
- Не ешьте за два-три часа до сна. То, что после 18:00 нужно закрыть рот на замок - миф, особенно если вы поздно ложитесь спать. Так вы рискуете уснуть голодной, а потом - сорваться на что-нибудь вкусненькое. Пусть ужин будет легким, но он должен быть. Если чувствуете сильный голод - выпейте перед сном стакан обезжиренного кефира.
- Не исключайте сладости полностью - особенно если вы сладкоежка. Позволяйте себе по чуть-чуть - ложечку меда, пару долек горького шоколада, несколько кусочков мармелада. Особого урона вашему похудению такие порции не принесут, зато гарантированно поднимут настроение.
И главный совет, с чего начать первые шаги к похудению, - по возможности проконсультироваться с врачом-диетологом. Он учтет ваши индивидуальные особенности и разработает систему похудения специально для вас. Но если такой возможности нет - приступайте к делу в соответствии с нашими рекомендациями. Гарантируем - если будете делать все правильно, эффект не заставит себя ждать.
Мы рассказали вам, как начать похудение, а все остальное зависит целиком от вас. Дерзайте - у вас обязательно получится!
На сегодняшний день лишний вес стал одной из главных проблем представительниц прекрасного пола. Хочется быть всегда красивой и привлекательной, но для этого необходимо иметь стройную фигуру, поэтому девушки готовы на любые ухищрения, лишь бы достигнуть заветных параметров «90-60-90». Большинство женщин хоть раз в жизни пробовали избавляться от лишнего веса, но далеко не все знают, как похудеть правильно.
В интернете и современных глянцевых изданиях можно найти множество советов по снижению веса. Но смогут ли они гарантировать хороший результат надолго, а, главное, безопасность и безвредность для здоровья? Очень часто неправильное похудение приводит к последующему набору веса в еще большем количестве. При этом такое похудение часто сопровождается ухудшением состояния здоровья, выпадением волос, сонливостью и апатией. Именно поэтому необходимо узнать, как похудеть правильно, и только потом двигаться в нужном направлении.
Начинать похудение необходимо с внутреннего настроя. Если поверить, что все получится, тогда это действительно начнет получаться. Нужно каждое утро просыпаться с уверенностью, что сегодня ваша фигура станет тоньше, нужно менять привычное мышление и образ жизни, и тогда вы сможете похудеть навсегда без вреда для здоровья и настроения.
Как правильно есть, чтобы похудеть навсегда?
Как правильно есть, чтобы похудеть раз и навсегда? Этот вопрос волнует всех, у кого есть проблемы с лишним весом. Труднее тем, для кого еда является удовольствием, разрядкой или ритуалом. Если вы привыкли к семейным ужинам с большим количеством блюд и алкоголем, любите покушать сладенького перед телевизором или «заедаете» проблемы, то похудеть будет очень непросто. Нужно сначала поменять отношение к еде, понять, что это просто топливо для организма, а не нечто важное.
К вопросам правильного питания необходимо подходить рационально. Важно распланировать меню на неделю с учетом пищевой ценности и калорийности блюд, а также ваших вкусовых предпочтений. Поймите, что придерживаться такого питания необходимо всегда. Это не краткосрочная диета, которая принесет результат за неделю, а потом все килограммы вернутся. Правильное питание – это навсегда. Вы можете не увидеть сногсшибательного результата за два дня, но постепенно ваш вес нормализируется и будет таким всегда.
Что еще надо знать тем, кто интересуется, как правильно питаться, чтобы похудеть? Очень важно не допускать жестких ограничений в питании, никаких монодиет и голодания, организм должен получать все необходимые вещества. Не менее важно питаться регулярно и оптимально сочетать в еде все нутриенты. Белки, жиры и углеводы лучше всего сочетать в пропорциях 1:1,2:4, 6. Питаться надо максимально разнообразно, кушать пищу из злаков, мяса, молока, овощей и фруктов. Важно употреблять продукты с большим количеством пищевых волокон, они помогут нормализировать пищеварение.
Необходимо стараться правильно кушать, употреблять еду часто, но небольшими порциями, тщательно пережевывать каждый кусок. Не стоит пропускать приемы пищи. Даже если завтракать не хочется, нужно съесть хотя бы немножко каши. Если вы откажетесь от завтрака, то до обеда можете сильно проголодаться и съесть намного больше, чем вам нужно.
Что еще надо помнить тем, кто хочется знать, как правильно похудеть? Необходимо раз и навсегда отказаться от сладкой газировки и фаст-фуда. Это главные враги стройности, наряду со сладостями и алкоголем.
Как правильно заниматься, чтобы похудеть навсегда?
Увеличение физической активности - это один из способов сбросить лишний вес, так как увеличивается и расход энергии. Но многие не знают, как правильно заниматься, чтобы похудеть. Здесь очень важны регулярность выполнения и правильность выбора упражнений. Лучше всего чередовать кардиоупражнения и силовые.
К кардиоупражнениям относят бег, езду на велосипеде и другие упражнения, которые дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Очень многие не знают, как правильно бегать, чтобы похудеть. Здесь важна не скорость, не расстояние, которое вам удастся пробежать. Главное, держать пульс на нужном уровне. Максимальный уровень высчитывается по формуле 220 минус возраст. Вам же важно, чтобы пульс всегда был в рамках 70-75% от максимального.
Что еще необходимо знать по вопросу, как правильно бегать, чтобы похудеть? Начинать бег лучше с небольшой скорости, а затем постепенно наращивать ее. Не надо бежать слишком быстро, это приведет к преждевременной усталости, и вы просто выдохнетесь. Начинать бегать надо с 15-20 минут, постепенно наращивая время пробежек. Очень скоро вы заметите, что бегать очень даже приятно.
Часто девушки, задавая вопрос «как надо правильно заниматься спортом, чтобы похудеть», хотят услышать какой-то секрет. На самом деле никакого секрета нет, необходимо просто регулярно тренироваться, работая с полной отдачей, не лениться и не жалеть себя. Очень важно не искать секретов правильного бега, а вставать и бежать, тогда результат не заставит себя ждать.
Можно ли похудеть в домашних условиях, не нанеся вреда организму?
Очень часто можно услышать мнение, что, как правильно похудеть, знают только профессиональные тренера и диетологи, а простым людям начинать худеть самостоятельно не стоит, так как это слишком опасно. Действительно, доля опасности есть, если вы не знаете, как правильно похудеть, и делаете все наугад.
Итак, однажды стало понятно, что из зеркала смотрит не очаровательное хрупкое создание, а некто с пухлыми щечками и складочками на талии. Надо . Лишние килограммы не появляются чудесным образом за одну ночь, они копятся годами - медленно, но верно . Постарайтесь вспомнить, когда вы начали поправляться , что послужило причиной. Возможно, в вашем прошлом кроется ситуация, запустившая набор веса - болезнь, прием гормональных препаратов. В таком случае, прежде чем худеть в домашних условиях, обязательно исключите вероятность проблем со здоровьем : посоветуйтесь с доктором, пройдите обследование.
Немало стройных дам обрело аппетитные формы после глубоких нервных потрясений : многие люди подсознательно стремятся «заесть» сильный , что мешает худеть. Часто женщины, сами того не осознавая, страдают от приступов компульсивного переедания . Такая модель психологического расстройства характеризуется пищевыми «запоями», когда периоды нормального питания сменяются вспышками неконтролируемого аппетита, продолжающимися от одного до нескольких дней. Бесполезно укорять себя или давать невыполнимые обещания , здесь требуется помощь специалиста, иначе начать худеть не получится.
Если же ненавистный жир появился в результате постоянных перееданий , злоупотреблений фаст-фудом, малоподвижного образа жизни , все гораздо проще - можно начать худеть самостоятельно , в домашних условиях. Чтобы сделать это правильно, читайте нашу инструкцию до конца.
Шаг второй - график похудения
Старайтесь не давать себе туманных обещаний: фраза «похудею к лету», сказанная накануне новогодних праздников подсознательно расслабляет - до лета еще уйма времени, можно смело есть все самое калорийное, а худеть когда-нибудь потом. Знакомая ситуация? Нюанс в том, что привычка переедать никуда не денется , как и лишний вес.
Ставьте цели по-другому: определите точное количество килограммов , которые необходимо скинуть, установите конкретные сроки с регулярными промежуточными завесами.
Решив худеть в домашних условиях на 10 кг за 5 месяцев, правильно будет составить график , указав:
- Исходный вес . Он станет верхней точкой отсчета - ориентиром, к которому нельзя возвращаться;
- Желаемый окончательный результат , каким бы фантастическим он ни был;
- Несколько точек для промежуточных взвешиваний . Оптимально взвешиваться не каждый день, а раз в неделю. Такой прием позволяет сохранить мотивацию , чтобы худеть в домашних условиях, а ежедневные подходы к весам скорее демотивируют, расслабляют. Обнаружив во время очередного взвешивания, что не отстаете от графика, вы будете очень довольны собой, почувствуете, как появляется азарт, помогающий худеть;
- Оставьте место под запись объемов - всегда приятно отметить, что талия стала тоньше. Бывает, что вес замирает, но организм продолжает худеть. Замеры рекомендуется делать ежемесячно, по возможности сопровождая фотографиями для наглядности процесса.
Составляя график, важно установить реальные сроки , иначе ваш энтузиазм очень скоро сменится горьким разочарованием.
Не торопите события, диетологи советуют худеть постепенно, на 3-4 кг ежемесячно. Конечно, можно худеть гораздо быстрее, но такая методика неправильна, опасна для здоровья: организм должен успевать адаптироваться к новым формам.
Шаг третий - правильное питание
Самая распространенная ошибка худеющих в домашних условиях - приверженность к строгим диетам. Выдержать длительную голодовку нелегко, срыв неизбежен, за ним приходит чувство вины. Если срыва не случилось, похудеть надолго таким методом не получится, довольно скоро вес вернется обратно: организм, испытавший , стремится запасти жир, спорить с природой бесполезно. Чтобы начать худеть, ограничить калорийность придется, но делать это нужно правильно:
- Подсчитайте калории. Есть множество специальных формул, позволяющих рассчитать необходимую энергетическую ценность пищи на сутки. Их значения сильно отличаются и порой непонятно, какой вывод считать правильным, чтобы начать худеть. Самое простое решение - расчертить тетрадный лист пополам, а далее записывать в первой графе все, что вы скушали за день, а во второй все, чем занимались. Вечером подведите итоги: сколько калорий поступило, сколько потрачено. Чтобы худеть правильно, необходимо ежедневно тратить на 500 ккал больше, чем потреблять;
- Определите потребность в БЖУ . Энергетическая ценность продуктов складывается из белков, жиров, углеводов - все они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Чтобы начать худеть, нужно высчитать их необходимое соотношение. На 1 кг веса это будет: 1 г белка, 0,5 г жира, 2-3 г углеводов. Так женщине весом 70 кг в сутки необходимо получить из пищи 70 г белка, 35 г жира, 210 г углеводов, чтобы продолжать правильно худеть. Вместе со снижением веса эта цифра будет уменьшаться, понадобится перерасчет;
- Составьте меню на каждый день. Чтобы не было соблазна перекусить чем-то сладким или жирным, нельзя ходить голодной . Попробуйте расписать рацион на неделю вперед с учетом необходимой калорийности: получится по 5 приемов пищи, перерывы между которыми не превышают 4 часов. Принципы правильного питания просты: большую часть меню занимают овощи и фрукты, за ними следуют каши на воде, паровое нежирное мясо. Во время перекуса можно побаловать себя , молочными продуктами. Пятиразовое питание разгонит метаболизм, худеть станет проще;
- Нормализуйте питьевой режим . Худеть правильно можно только за счет потери жировой массы, а не обезвоживания и разрушения мышечной ткани, как на монодиетах. На 1 кг веса человеку требуется не менее 30г чистой воды без газа, причем чай или кофе в расчет не идут, только вода.
Переходить на правильное питание лучше постепенно , за несколько дней, поочередно отказываясь от привычных вредных блюд. Не забудьте провести ревизию холодильника и кухонных шкафчиков на предмет мешающих худеть соблазнов - конфет, печенья, колбасы. По возможности вообще не держите дома такие продукты, чтобы риск срыва был минимален.
Подсчет белков, углеводов и жиров (видео)
Как считать калории (видео)
Шаг четвертый - физическая активность
Считается, что тренировки в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в спортзале. Дело в присутствии компании по интересам: групповые занятия, где виден чужой результат и есть соревновательный момент, побуждают худеть. Посещать спортзал обычно мешает занятость, но в домашних условиях всегда можно найти полчаса на себя, любимую.
Проанализируйте свой день, определите время, когда вам удобно выполнять упражнения - это может быть ранее утро, поздний вечер. Выделив временной интервал, старайтесь придерживаться его ежедневно, чтобы тренировки стали привычкой. В домашних условиях можно тренироваться следующими способами:
- Скачайте готовый курс видео-упражнений , разработанный специально, чтобы худеть самостоятельно. Для начала возьмите несложный вариант, с последующим увеличением нагрузок;
- Составьте собственный комплекс упражнений, включающий все группы мышц. Чтобы начать худеть, нужно заставить работать все тело. Можно использовать недорогой компактный инвентарь - гантели, утяжелители, обруч, скакалку;
- Купите велотренажер или беговую дорожку;
- Упражнения с фитболом тоже очень эффективны и вполне выполняемы в домашних условиях;
- Составьте приятный маршрут и займитесь бегом, скандинавской ходьбой. Возможно, вскоре вы встретите в ближайшем парке единомышленников, готовых худеть за компанию.
Какой бы вид физической активности вы ни выбрали, начать заниматься в домашних условиях следует предельно осторожно, без фанатизма. Излишнее рвение у новичков чревато проблемами со здоровьем. Если есть какие-то недомогания, лучше обсудить спортивный план и желание худеть с врачом.
Настроиться на успех поможет приобретение красивой спортивной одежды - любая женщина обожает обновки. Тренировки должны приносить удовольствие, заряжать энергией, позитивом. Чрезвычайно важна регулярность занятий - пусть это всего 20 минут, но каждый день . Вы удивитесь, насколько быстро ваше тело начнет худеть, а самочувствие улучшится.
Программа упражнений для начинающих (видео)
Принципы скандинавской ходьбы (видео)
Шаг пятый - мотивация
Люди, избавившиеся от лишнего веса в домашних условиях, часто отмечают, что худеть легче на первых порах , пока новое меню не приелось, тренировки не надоели, энтузиазм на максимуме. Пройдет совсем немного времени и станет ясно, что худеть придется долго.